热身

　　拉伸练习

　　身体各部位拉伸：头颈拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。

　　Tips：在每个拉伸位置应完成3 ～ 5次较深长的呼吸后再放松，即每次拉伸应该停留10 ～ 30 秒时间才能获得好的拉伸效果。整个拉伸练习共持续3 ～ 5分钟。

　　提沉肩练习

　　1. 站姿中立位，呼气，将双臂上举。

　　2. 吸气时向上伸长手臂同时肩部上升。

　　3. 呼气，沉肩，肩部回到起始位置。

　　4. 重复12 次。

　　Tips：常见错误是身体一旦改变姿态，腰腹核心部位就失去了中立位置，出现髋部前移或髋关节前倾、后倾。

　　组合练习

　　每组组合练习包含2 个动作，可根据自己的运动能力选择重复各组合练习1 ～ 3 组，每组之间休息1 ～ 3分钟，每个动作之间可选择连续完成或休息1 分钟。

　　第一组练习

　　下蹲

　　1. 挺胸抬头，中立位站立，双腿分开与肩同宽或略比肩宽，脚尖朝前、略微向外。

　　2. 吸气，屈膝、屈髋下蹲(臀部向后下方运动)至大小腿为90 度(或略大于90 度)，膝关节对准第2、3脚指头之间缝隙、膝不能超过脚尖，双臂前平举(略低于肩)，挺胸、背部挺直，身体略前倾(肩、胸不能超过膝关节)。

　　3. 呼气，收缩腿部、臀部肌肉( 脚后跟蹬地)，同时伸膝、伸髋向上站起回到起始位置。

　　4. 重复完成12 次。

　　Tips： 下蹲

　　时应保持腰腹核心，收紧臀部向后移动，感觉像是向后坐凳子。保持正确的膝关节位置、方向，蹲至最低点时越过膝关节能看见脚尖。新妈妈们如果无法正确完成这个动作可选择单手或双手扶住椅背进行练习，如仍然无法完成可以将此动作替换为上期介绍的靠墙静蹲。

　　握拳练习

　　1. 挺胸，沉肩，中立位站立，双臂自然前举，双肘微屈，手心相对，自然呼吸。

　　2. 双手用力将5 个手指尽量分开1 ～ 2 秒。

　　3.5 指用力握拳(4 指在内拇指在外)1 ～ 2秒。

　　4. 分开、握拳为一次，重复完成30 次。

　　Tips：每次张开手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收缩用力感觉为正确。

　　第二组练习

　　靠墙伸臂

　　1. 背对墙站立，双脚分开与髋关节同宽，脚后跟距墙约2 个脚长的距离，自然屈膝， 头、背部、腰部、臀部贴紧墙面，肘部弯曲(前臂与肘关节保持90 度)指尖向上侧平抬起、肘与肩同高，整个肩部、肘部、手臂、手背贴紧墙面。

　　2. 收腹，呼气，手臂贴紧墙面慢慢用力向上伸长(保持沉肩，感觉肩快控制不住时既停止向上伸臂)。

　　3. 吸气，屈肘，回到起始位置。

　　4. 重复12 次。

　　Tips: 整个运动过程背部、腰部(身理自然弯曲除外)、臀部、手臂、腕肘关节不能离开墙面。如运动中感觉肩部不适或有连续异常关节响声须暂停此动作。

　　上步吸腿

　　1. 第1 拍右脚向前迈步。

　　2. 第2 拍屈左膝左髋、向前上方抬起左膝(与髋关节同高或略高于髋关节)。

　　3. 第3 拍左脚向后收回落地。

　　4. 第4 拍右脚向左脚靠拢。

　　5. 第5 ～ 6 拍同样动作换腿完成。

　　6. 保持自然呼吸，连续、匀速完成1 分钟。

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